Neulich war der Babysohn erkältet und mir fiel auf, dass er ziemlich blass aussah. Die Erkältung ist mittlerweile weg und die Blässe auch besser geworden, aber seitdem bin ich auf dem „Eisen-Trip“. Wenn die nächste U-Untersuchung ansteht, mag ich mich nicht von unserer eher konservativen Kinderärztin zur Blutuntersuchung nötigen lassen, weil das Kind blass aussieht… Und natürlich soll der Babysohn auch tatsächlich keinen Eisenmangel erleiden. Da er noch sehr viel gestillt wird, kann ich das zwar über seine Ernährung nur sehr begrenzt beeinflussen. Nach wie vor spielt er häufig mehr mit dem Essen, als dass es in seinem Magen landet. Sicherlich kann es aber nicht schaden, eisenhaltige Mahlzeiten für uns zuzubereiten. So bleiben auch meine eigenen Eisen-Speicher gut gefüllt. Muttermilch enthält übrigens nicht sehr viel Eisen, dafür ist dieses hervorragend bioverfügbar. Wer mehr über die Eisenversorgung von Stillkindern und den Eisengehalt von Muttermilch lesen möchte, dem seien dieser und dieser Artikel empfohlen.

Worauf muss ich achten, wenn ich eisenreiche Mahlzeiten anbieten möchte?

Erstmal ist es natürlich gut zu wissen, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten. Das kann man zum Beispiel hier oder hier nachschauen. Fleisch gehört gar nicht mal unbedingt zu den eisenreichsten Lebensmitteln, abgesehen von Innereien, wie zum Beispiel Leber (urgs). Allerdings ist Eisen aus Fleisch und Fisch für den menschlichen Stoffwechsel deutlich besser verwertbar (also „bioverfügbar“), als Eisen aus pflanzlichen Quellen, das sollte man bei der Bewertung solcher Mengenangaben berücksichtigen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Hirse, Haferflocken, Amaranth, Kichererbsen, Pfifferlinge, Petersilie, Trockenfrüchte und Fenchel zu den Spitzenreitern unter den Eisenlieferanten.

Es ist aber nicht nur wichtig, wie viel Eisen ein Produkt enthält, sondern auch, wie gut es vom Körper aufgenommen werden kann. Darüber entscheidet neben der sogenannten „Bioverfügbarkeit“ auch, womit wir diese Lebensmittel kombinieren. Hier ist vor allem eines wichtig: Vitamin C. Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wirkt sich positiv auf die Eisenaufnahme aus. Hemmend hingegen wirken zum Beispiel Milchprodukte. Ein morgentliches Müsli könnte also unter dem Gesichtspunkt der Eisenaufnahme zum Beispiel aus Hirse- und Haferflocken bestehen, frisches Obst und einige Rosinen oder getrocknete Aprikosen enthalten, und sollte dann anstatt mit Kuhmilch besser mit Fruchtsaft oder pflanzlicher Milch gegessen werden. Detaillierter kann man sich über die Aufnahme von Eisen zum Beispiel hier beim Vebu informieren: https://vebu.de/themen/gesundheit/naehrstoffe/eisen.

Zurück zu dem Rezept, das ich euch vorstellen möchte: Der Babysohn bekommt gelegentlich Fisch oder Meeresfrüchte, und ganz gelegentlich auch schonmal Fleisch angeboten, bisher aber selten und unregelmäßig. Deshalb achte ich neben der Eisenzufuhr auch auf alternative Proteinquellen, zum Beispiel Hülsenfrüchte. Das folgende vegetarische Rezept ist in Sachen Protein und Eisen ein richtiges Power-Paket, außerdem fanden wir die kleinen Bratlinge richtig lecker, und schnell gemacht sind sie auch. Veganisieren ließen sie sich bei Bedarf mittels Ei-Ersatz, zum Beispiel Sojamehl. Eat this:

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Ei
• 1 Möhre
• 1 Rote Beete
• 1 Schalotte oder kleine rote Zwiebel
• ein paar Zweige glatte Petersilie
• eine Prise gemahlenen Kreuzkümmel
• etwas Zitronensaft
• Semmelbrösel zum panieren
• Butter oder Öl zum Braten

Zubereitung:

Kichererbsen abgießen und im Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis kein Schaum mehr entsteht. Dann im Mixer oder mit dem Pürierstab glatt pürieren. Möhre und Rote Beete grob raspeln. Zwiebel fein hacken, ebenso die Blätter der Petersilie. Dann alle Zutaten miteinander zu einem Teig verkneten und je nach Konsistenz Semmelbrösel (falls zu feucht) oder Quark o.ä. (falls zu trocken) hinzugeben. Auf dem Bild sieht man noch einen Rest gekochte Hirse, den ich noch übrig hatte und auf diese Weise mit „verwurstet“ habe. Praktisch, da Hirse ebenfalls Eisen liefert, aber für das Rezept sicherlich kein Muss.

Aus dem pinken Teig Bratlinge formen (wer auf makellose Hände Wert legt, sollte Einmalhandschuhe tragen, denn die Rote Beete färbt recht gründlich) und in den Semmelbröseln wenden, anschließend in der Pfanne bei niedriger bis mittlerer Temperatur vorsichtig von beiden Seiten braten. Dazu gabs bei uns gedünstete rote Paprika, denn die enthält sowohl Eisen, als auch Vitamin C, als auch viel Lecker. Guten Appetit! 🙂